本記事は、ブログ管理者の朝起きてからのルーティン確認用に
作成しました。
以前は手帳に書いていましたが、
ペーパーレス化のためにここに書いています。
皆様は、ご自分のルーティンを作って実践してくださいね！
※常に更新しています
ストレッチ・マッサージ
足の裏を親指で押す
足裏の腱をさする
足の指一本ずつをほぐす
指を使ってハムストリングス、ふくらはぎ、をほぐす
ついでに、肩入れのストレッチも行う
太ももから足裏にかけての腱を伸ばす（体を片足に傾ける）
腰のストレッチも行う
手で足の指を掴んで傾けながら、一緒に腕も脱力してぶらぶら振ってほぐす
外もも・腓骨付近の足全体もほぐす
左右の手で足を掴み、前屈をする
手で足の指を掴んだまま、肩甲骨を回旋させて肩付近もほぐす
ハムストリングス付近の腱もほぐす
大腿四頭筋、前脛骨筋、短母指伸筋とその付近、および全体の前方の筋膜を伸ばし、全体をさする
ついでに足裏のマッサージを指で押す
腹筋あたりが伸びているようにする
10秒たえる
片方の足の踵をお尻につけて、もう片方は膝を前方に前に出し、大腿四頭筋を中心に伸ばす
※剣道動画Aを参考にしました （10：06）
末尾にURLをつけておきます。
仙骨の前後運動をする
ついでに、前傾のまま、肩甲骨付近をほぐす
片手だけに、体重を乗せて腕の側面と内面をもう片方の手でほぐす（両手する）
背中に山と谷を作って、肩甲骨の開閉を行う
左右の腕に重心を乗せて、回旋しながら肩甲骨をほぐす
※肩甲骨のエクササイズは、高岡先生の本を参考にすると、さらに理解が深まると思います。
末尾に情報を載せておきます。
両肩をストレッチする
背中を山の姿勢にて両腕を伸ばし、腕と膝を曲げながら床にそって後方から前方に胸を沿わせるように移動させて、背中が谷のようになるように両腕を伸ばし、スタートの地点に戻る
10回行う
前屈の姿勢から前方に倒れていき、腕立て伏せを2回、右側の足から膝を立てて、右の腕を上に開く、それから元の姿勢にもどる
合計右2回、左2回行う
※剣道の動画Aを参考にしました。 11：16
片方の膝を立てて、もう片方の膝は、横に広げる。それから両手を膝の立てている方に乗せて体重を前にかけて足首のストレッチをする
両足を行う
片方の膝を立てて、片方の膝を床について、床についた方の膝を軽く持ち上げる
両足を10～30秒ずつおこなう
※剣道動画A 18：16
壁にもたれかかり、片足を上げ、もう片方の足で背伸びする
両足10回
※剣道動画A参照 24：05
膝がつま先を出ないように注意
回数は、100～
※本ルーティンは、常に更新しています。
参考
書籍 「肩甲骨が立てば、パフォーマンスは上がる！」高岡英夫様 貴重な情報ありがとうございました
運動科学総合研究所 – 高岡英夫の新刊書籍「肩甲骨が立てば、パフォーマンスは上がる！」好評発売中!!
動画
「動画A」 剣道日本チャンネル様 貴重な動画をありがとうございました。
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